Mountainbike-Training: Wie man MTB-Fitness, Kraft und Ausdauer aufbaut und erhält

In dieser Jahreszeit denken die meisten Mountainbiker über die Vorbereitung der nächsten Saison an, statt nur dieNächsterReiten. Wenn das Wetter schlecht ist, ist es einfach, die Couch abzuschließen, endloses GoPro-Material aus dem letzten Jahr und Rennhighlights auf YouTube anzusehen, aber jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um sich auf das Motorrad vorzubereiten, wenn die Saison wieder einsetzt.

Wir haben jahrelang über Fitnessthemen bei Singletracks berichtet, und wir werden hier die wichtigsten Abläufe der vorherigen Posts zusammenfassen und hier zusammenfassen. Suchen Sie auch in den nächsten Wochen nach weiteren Fitness-Themen.

In diesem Podcast vom Juli 2017 werden einige Grundlagen zur Mountainbike-Fitness vermittelt. Es gibt einige hilfreiche Tipps, wie Sie Ihre Mountainbike-Fitness aufrechterhalten können. Greg Heil, Aaron Chamberlain und Jeff Barber besprechen, wie man es langsam angehen kann, wenn man längere Zeit nicht mit dem Motorrad unterwegs ist. Er plant langfristige Ziele und Rennen sowie Cross-Training.

Schauen wir uns jetzt jedes Thema genauer an.

Ausdauer

Foto: Derek Hermon

Ausdauer- und Herz-Kreislauf-Fähigkeiten gehen in der Nebensaison schnell verloren, und manchmal ist es aufgrund der täglichen Arbeit und des täglichen Lebens schwierig, während der Nebensaison aufzubauen.

Natürlich ist der beste Weg, um die Ausdauer zu erhöhen, indem wir die Entfernung unserer normalen Fahrten Stück für Stück erhöhen. Das Überlastungsprinzip ist eine der grundlegendsten Theorien in Sachen Fitness und besagt, dass wir unser Training (oder unsere Fahrten) ständig verbessern müssen, um sich zu verbessern, da sich unser Körper an unsere aktuellen Herausforderungen und die Intensität des Trainings anpassen wird.

In der Geschichte von Paxton Wiers, wie er für sein erstes Langstrecken-Mountainbike-Rennen trainiert wurde, nutzte er eine Grundphase von 12 Wochen, um eine solide Basis für Ausdauer aufzubauen, gefolgt von einer Phase, in der er anaerobisches Training zum Kraftaufbau einbaute.

Wiers übernahm den wahrscheinlich praktischsten Ansatz, um mehr Kilometer in seine Woche einzufügen: Er fuhr regelmäßig zur Arbeit, die 27 Kilometer entfernt ist. Das gab ihm 34 Meilen pro Tag, multipliziert mit der Anzahl der Tage pro Woche, die er wählen wollte.

In einem Singletracks-Podcast im April 2018 teilte der Fahrtrainer Ben Turits seine Tipps zum Aufbau von Ausdauer.

In einem weiteren Podcast von 2016 sprach Singletracks über Training, um die Ausdauer zu verbessern.

Turits trainiert Mountainbike-Athleten und solche, die bestimmte Fitnessziele erreichen möchten. Er beginnt damit, das Ziel zu identifizieren und in einen Trainingsplan umzuwandeln. Im Idealfall möchte er, dass der Fahrer das Ziel während des Trainings nachahmen kann. Wenn dies nicht möglich ist, gibt es kreative Möglichkeiten, um Trainingsziele zu erreichen, ohne die tatsächliche Zieldistanz oder die Trainingszeit zu überschreiten.

“Als Trainer haben Sie zwei Wahlräder, die Sie drehen können: Intensität und Lautstärke”, sagt Turits im Podcast.

Mammoth 24-Stunden-Enduro-Rennen, Kalifornien. Foto: Mammutberg.

Intensität ist natürlich der Aufwand, den die Fahrt oder das Training erfordert, und das Volumen ist die Fahrzeit oder die Gesamtzeit. Wenn Ihr Zeitplan keine Lautstärke zulässt, können Sie die Intensität erhöhen, sagt Turits.

Turits sprach von einem Kunden, der die Leadville 100 in weniger als zehn Stunden beenden wollte, aber nur sechs Stunden pro Woche zum Trainieren hatte. Da sie die Lautstärke nicht erhöhen konnten, wurde die Intensität erhöht. Es hat funktioniert und der Kunde hat seine Zielzeit beendet.

Dies kann bedeuten, dass Sie anstelle von längeren Fahrten mit geringerem Höhenunterschied einige Fahrten pro Woche mit mehr Höhenunterschieden und einer kürzeren Entfernung unternehmen können.

Oder Sie können für bestimmte Intervalle einen bestimmten Hügel oder einen anhaltenden Anstieg überwinden, was eine empfohlene Methode zur Steigerung der Ausdauer ist.

Klettern

Jeff Barber nimmt einen Aufstieg im Bootleg Canyon in Nevada in Angriff.

Einige Leute hassen es und andere gedeihen darauf, aber jeder Mountainbiker muss an dem einen oder anderen Punkt klettern.

Kletterfähigkeiten gehen Hand in Hand mit Ausdauer, obwohl das Klettern auch einen technischen Aspekt beinhaltet.

Auf jeden Fall ist keiner von uns derjenige, auf den die Gruppe auf dem Gipfel wartet.

In diesem Podcast vom Juni 2018 haben wir unsere Tipps zum besseren Klettern gegeben.

Zunächst einmal gibt es einige einfache Änderungen, die an einem Mountainbike vorgenommen werden können, um seine Kletterfähigkeit zu verbessern. Wenn Sie einen Lenker mit niedrigerer Höhe wählen oder ein oder zwei Distanzhalter unter dem Lenker herausnehmen, wird das Gewicht des Fahrers nach vorne verlagert, um am vorderen Ende des Fahrrads mehr Gewicht zu haben.

Jeff Barber sagte in diesem Podcast, dass Gewichtsposition für ihn einer der größten Faktoren beim Klettern ist.

“Für mich ist es wichtig, beim Klettern in die richtige Position zu kommen”, sagte er.

Foto: Tristan Tabangay.

Barber sagt, dass es ideal ist, Ihr Körpergewicht dort zu platzieren, wo die Kraft auf den Boden übertragen wird. Für Steigungen ist dies das Hinterrad. Indem Sie sitzen bleiben und auch Ihr Körpergewicht auf steilen Abschnitten nach vorne korrigieren, sollte es die Traktion bei steilen und lockeren Anstiegen unterstützen.

Red Bull-Kommentator Rob Warner spricht und übt auch Klettertipps in diesem Video.

Das Öffnen der Federung ist ein weiterer technischer Tipp, der helfen kann, wenn der Aufstieg holprig und locker wird. Das Sperren der Federung ist eine gute Idee für Feuerwege und fesselnde Anstiege. Wenn es jedoch etwas holprig wird, ist es manchmal hilfreicher, den hinteren Dämpfer zu öffnen, damit sich das Fahrrad an Wurzeln und Felsen ausrichten kann.

In diesem letzten Artikel gibt ein Mitarbeiter seine neun besten Tipps zum Klettern.

Intervalle (oben erwähnt) sind auch eine hervorragende Technik für die Fettverbrennung – was letztendlich zur Verbesserung des Kletterns beitragen kann. Das Leistungsgewicht ist für die Steigfähigkeit wichtig.

“Abnehmen und die gleiche Leistung zu erhalten, macht Sie bergauf schneller”, sagte Aaron Chamberlain im Podcast über das Klettern.

Foto: Patrick Goral

Ein weiterer körperlicher Tipp ist, die Haltung im Auge zu behalten. Wenn Sie bei geöffneten Schultern einen geraden Rücken halten, öffnen sich auch die Lungen mehr und Sie sollten mehr Sauerstoff aufnehmen können.

Übung macht den Meister. Suchen Sie sich einen Abschnitt aus, der lästig ist, und führen Sie ihn so lange aus, bis Sie ihn unten haben. Wenn Ihre Reifen rutschen, versuchen Sie, die Hüfte unten zu halten oder auf dem Sitz zu platzieren. Wenn die Front immer wieder nach oben kommt, senken Sie die Brust in Richtung Lenker. Die Körperposition kann bestimmen, ob Sie die Platte erobern oder tupfen müssen.

Krafttraining

Foto: Gründlich über Flickr geprüft.

Krafttraining spielt eine sehr wichtige Rolle hinter den Kulissen der Mountainbike-Fitness. Indem Sie regelmäßig Krafttraining zu Ihrer Routine hinzufügen, können Sie auf dem Fahrrad leistungsfähiger und widerstandsfähiger werden.

Einer der besten Vorteile von Krafttraining in Bezug auf das Mountainbiken ist die erhöhte Knochendichte. Die Erwartung gebrochener Knochen ist wahrscheinlich nicht der motivierendste Faktor für das Training, aber der Gewinn ist definitiv vorhanden.

Das Wolffsche Gesetz besagt, dass die Form der Funktion folgt, aber in weniger verwirrender Weise und auf die Situation angewendet bedeutet dies, dass die Knochenstruktur der Knochenfunktion folgt. Wenn Knochen Belastungen ausgesetzt sind, wie zum Beispiel Gewichtheben oder Ziehen oder Hochziehen, reagiert der Körper mit einer Erhöhung der Knochenmenge und der Knochendichte.

Ihre Beine sind auch nicht die einzigen beschäftigten Muskeln beim Mountainbiken. Ihre Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle und Handhabung des Fahrrads bei instabilen Abfahrten. In ähnlicher Weise sind die Rumpfmuskeln beim Kurvenfahren, beim Pumpen und beim Stabilisieren Ihrer Position auf dem Fahrrad sehr involviert.

James Wilson sprach in diesem Singletracks-Podcast über Krafttraining und Fitness.

Foto: Wilson Bilkovich / Flickr

“Sie wollen keine Muskeln trainieren, Sie wollen Bewegungen trainieren”, sagt Wilson. Dies bedeutet, dass zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Liegestütze oder Klimmzüge, die Rücken-, Kern- und Bizepsmuskeln gemeinsam trainieren, Ihrer Fitness besser dienen als eine Bizeps-Curl mit strengen Armen, die eigentlich nur dazu bestimmt ist, Ihren Bizeps zu bilden besser aussehen statt besser funktionieren.

Becky Parker empfiehlt in diesem Stück ein Cross-Training. Wir können nicht jede Minute mit dem Fahrrad unterwegs sein, und in andere Sportarten einzusteigen, kann ein guter Weg sein, um Burnout oder übermäßige Verletzungen zu vermeiden.

Ruhe und Erholung

Dieses Thema kann während des Sommers eine schwierige Pille sein, wenn es losgeht, aber es ist genauso wichtig wie jedes andere Element in der Fitness. Wenn Sie zwei, drei oder sogar vier Fahrten pro Woche durchführen, benötigt Ihr Körper einen Ruhetag.

Das bedeutet nicht, dass Sie sich auf eine Couch beschränken. Machen Sie eine kurze Fahrt zum Café, zu einer Stretching- oder Yoga-Sitzung oder zu einem leichten Training, um das Blut wieder zum Fließen zu bringen. Die Anstrengung an einem aktiven Ruhetag sollte sich jedoch auf die Bewegung konzentrieren und nicht an Ihre Grenzen gehen.

Eine der besten Möglichkeiten, die Regeneration zu starten, ist die myofasziale Freisetzung, auch Schaumwalzen genannt. Wenn Sie das Schäumen nicht gewohnt sind, werden Sie wahrscheinlich zuerst mit Schmerzen verziehen, wenn Sie Ihr ganzes Gewicht auf einen Muskel legen und ihn mit einem Stück Schaum ausrollen. Aber die Ergebnisse sind es wert.

In diesem Beitrag von evo.com können Sie die Vorteile des Schaumstoffrollens und seine Vorgehensweise erfahren. Schaumrollen kann Milchsäure aus den Muskeln drücken und die Faszien lockern, die den Muskel bedecken. Durch das Lösen der Faszie kann es helfen, verspannte Muskeln zu lockern und Ungleichgewichte abzubauen. Es gibt auch hilfreiche Tipps für die Hüft-, Oberschenkel- und Unterarmwiederherstellung in diesem Beitrag.

Yoga und richtiges Stretching können dabei helfen, Ihren Körper neu einzustellen und Sie auch zu einem besseren Mountainbiker zu machen. Leider befinden sich unsere Körper auf einem Mountainbike in einer ähnlichen Position wie auf einem Schreibtisch, und das Sitzen ist mit vielen Negativen verbunden.

Die Brust- und Bauchmuskulatur kann sich zusammenziehen, zusammen mit den Oberschenkelmuskeln und anderen Rumpfmuskeln, die Ungleichgewichte entwickeln und zu Verletzungen oder Schmerzen in den Gelenken führen können.

In diesem Beitrag von 2015 zeigt Helena Kotala acht verschiedene Yoga-Posen, die uns dabei helfen können, Ungleichgewichte, kurze Muskeln und Schmerzen zu mildern.

In diesem Podcast sprechen wir über das frustrierende Thema der Verletzung und Erholung von Mountainbikes. Das ist etwas, dem wir alle früher oder später begegnen werden, wenn wir genug Zeit haben, um an dem Sport teilzunehmen. Es ist wichtig, daran zu denken, dass Sie sich darauf konzentrieren, klein anfangen und realistische Erwartungen stellen.

In diesem Beitrag teilte AJ Heil fünf Tipps, mit denen er sich nach einer schweren Verletzung erholen konnte. Für Heil war die Heilungszeit eine Chance, alte oder weniger häufige Hobbys nachzuholen, weitere Mountainbike-Abenteuer für die Zukunft zu planen, seine Selbstpflege zu verbessern und positiv zu bleiben.

Ernährung

In diesem Artikel teilte Cianna Swanson ihre Ernährungsstrategien für ein Ausdauerrennen. Dies bedeutet, den Körper mit den richtigen Nährstoffen richtig zu tanken.

Swanson setzt Kohlenhydrate hauptsächlich für Langstreckenrennen ein, da unser Körper Kohlenhydrate leichter verbrennen kann als Fette und Proteine. Es ist jedoch immer noch wichtig, genug der beiden letztgenannten Nährstoffe zu sich zu nehmen, da Ihr Körper bei verschiedenen Belastungsintensitäten verschiedene Makronährstoffe metabolisiert.

Coach Turits teilte im oben genannten Podcast auch ein paar Ernährungstipps mit.

„Sie müssen während eines Dauerlaufs alle 30 bis 45 Minuten essen.“ Dasselbe gilt auch für Fahrten mit konstantem Arbeitstempo, um einen Blutzuckerabsturz zu vermeiden.

Die Hydration ist natürlich auch wichtig, da wir beim Fahren alle schwitzen. Mit Schweißverlust kommt auch Natriumverlust, und Fahrer sollten Natrium als Teil ihrer Ernährung zu sich nehmen, um Krämpfe zu vermeiden.

Wie mache ich das?

Obwohl es nicht die Antwort ist, die viele von uns hören wollen, ist es vielleicht das, was wir brauchen, um jemanden einzustellen, der bei der Zielsetzung und beim Fortschritt behilflich ist.

“Viele Leute wissen nicht, wofür sie bezahlen, wenn sie einen Fahrrad-Trainer kaufen”, sagte Turits über seine Rolle als Mountainbike-Trainer. „Wirklich, wofür Sie bezahlen, wenn Sie einen Trainer bekommen, ist jemand, der eine Beziehung aufbaut und einen objektiven Standpunkt bietet. Ich helfe dabei, das Leben der Menschen so zu gestalten, dass das Training dort passt.

Coach Jake Carsten hilft einem Schüler, Techniken zu verstehen.

Ein Coach kann dabei helfen, Ziele festzulegen und einzuengen, einen Plan zu entwerfen und einen Fahrer zur Verantwortung zu ziehen, damit er sich auf das konzentrieren kann, was er braucht, ohne zusätzlichen Aufwand.

Wenn Sie sich einen Bus nicht leisten können, ist es das Beste, jemanden zu finden, mit dem Sie schneller fahren können als Sie. Das Fahren mit anderen Personen, die schneller bergauf oder bergab fahren, bietet in der Regel einen größeren Anreiz, um Ihr volles Potenzial zu nutzen, ohne beim Steigflug nachzulassen oder an Abfahrten Ihre Grenzen zu überschreiten.

Wie Paxton Wiers oben bereits dargelegt hat, besteht eine weitere Möglichkeit, mehr Fahrgefühl darin zu finden, darin, es zu einem praktischen Teil unseres Lebens zu machen. Indem wir das Auto ablegen und wenn möglich ein Fahrrad wählen, können wir Ausdauer schaffen, während der Woche Zeit sparen und während des Prozesses ein bisschen glücklicher und gesünder sein.

Eine weitere Möglichkeit, mehr Zeit für Fitness zu verwenden, ist das Cross-Training. Viele von uns, die in Gebirgsstaaten leben, tun dies wahrscheinlich schon in der Winterzeit, wenn wir ein Board oder Ski schnallen. Obwohl die Vorteile nicht direkt sind, ist es eine andere Möglichkeit, sich draußen zu bewegen, wenn die Bedingungen für das Mountainbiken nicht passen.

Denis Klero / Red Bull Inhaltspool

Eine andere Möglichkeit zum Überqueren bei verschneiten Wegen ist das Abholen eines Rennrads, da jedes Fahrrad besser ist als kein Fahrrad. Die Vorteile sind viel direkter und die Muskelgruppen sind zumindest beim Klettern sehr ähnlich. Rennradfahren ist auch eine andere Möglichkeit, die Ausdauer zu verbessern, da Sie länger in einer Kletterzone bleiben können, als Sie es mit einem Mountainbike oft tun.

Trainingsgeräte

Importierte Routen in Strava erstellt.

Trainingsgeräte sind keine absolute Notwendigkeit für die Verbesserung Ihrer MTB-Fitness, aber sie können bei der positiven Verstärkung und beim Verfolgen des tatsächlichen Fortschritts helfen.

Ein Herzfrequenzmonitor kann Ihnen dabei helfen, in der optimalen Trittfrequenz und Intensität zu bleiben. Kurbelbasierte Leistungsmesser können Ihnen auch dabei helfen, Tempo und Intensität zu wählen, und sogar ein Werbegeschenk wie Strava kann Ihnen zumindest dabei helfen, Ihre Entfernungen zu überwinden.

In diesem Video behandelt Colton Lock zwei beliebte Herzfrequenzmonitore, den Wahoo Tickr und den Garmin Premium Soft Strap.

Kurbelbasierte Leistungsmesser sind eine weitere Möglichkeit, genaue Leistungsdaten zu erhalten. Quark, Stages und Race Face sind Leistungsmesser. In diesem Test testet Aaron einen Leistungsmesser von Rotor. Er verband es mit seinem Garmin, um Echtzeitdaten zu erhalten, als er mehrere große Fahrten unternahm.

Rotoren INpower REX 1.1 Kurbeln (Foto: Aaron Chamberlain)

Obwohl Daten ein großartiges Werkzeug sein können, seien Sie vorsichtig bei den Fallstricken, sagt Ben Turits.

“Die Daten eignen sich hervorragend für zielgerichtete Workouts und dafür, dass die Menschen für das, was sie tun, zur Rechenschaft gezogen werden, aber manchmal kann es ein Kaninchenloch sein.”

Strava ist auf jedem Smartphone kostenlos und wir wissen alle, was es tut. Es kann eine nützliche App sein, um Fahrstrecken aufzuzeichnen und Leistung und Kalorien zu schätzen, aber die Daten dort sind oft nur eine Schätzung. Verliere dich nicht im Kaninchenloch, wenn du dich mit anderen vergleichst, da dein Körper sich von allen anderen unterscheidet.

Beginnen Sie zu schwitzen

Hier gibt es viele Informationen. Denken Sie daran, klein zu beginnen, erreichbare Ziele zu setzen und weiterzumachen. Mit etwas Zeit, Ausdauer und Schweiß können Sie es schaffen.

Sie sind dran: Welche Mountainbike-Fitness-Themen möchten Sie mit Singletracks ansprechen? Was sind deine Fragen zur Fitness und Ausdauer?