Sechs Wochen zu einem sexy Magen

Starten Sie Ihr Fitness-Programm mit einer Bauchmuskulatur, die garantiert funktioniert!

Viele Frauen kommen ins Fitnessstudio und fragen nach “Geheimnissen für den Erfolg”. Das große “Geheimnis” besteht darin, dass der Einsatz für das Erreichen eines Ziels und die Selbstaufopferung die einzigen Möglichkeiten sind, Verbesserungen im Kampf um einen besseren Körper zu erreichen.

Mit dem nächsten neuen Jahr kommt die Herausforderung, das in der Ferienzeit gewonnene Fett abzubauen. Dies ist der Moment, in dem der Teil der Selbstaufopferung, mit dem Sie fit werden, ins Spiel kommt, um Ihre Fantasien eines schlanken, harten und sexy Bauch in die Realität umzusetzen.

Die Wahrheit ist, dass Sie Ihre Bauchmuskeln nur dann sehen können, wenn Sie Ihre Diät aufräumen und genug Herz tun, um die Fettschichten abzubrennen.Ich werde Ihnen in sechs Wochen zeigen, wie Sie sich frei bewegen können. Wenn Sie diesem Programm 12 Wochen lang folgen, werden Sie die Belohnungen eines Six-Packs genießen, das die Köpfe im Fitnessstudio und außerhalb davon verlangsamt.

SAUBEN SIE IHRE DIÄT

Beginnen Sie das Makeover, indem Sie Brot und Nudeln von Ihrem täglichen Essensplan abschneiden. In einer Woche werden Sie einen deutlichen Unterschied feststellen. Gebackene Kartoffeln und brauner Reis sind in den ersten zwei oder drei Wochen in Ordnung, dann beschränken Sie die Kohlenhydrate auf eine Schüssel Haferflocken zum Frühstück und zwei oder drei Portionen grünes Gemüse oder frisches Obst mit Ihren vier oder fünf kleinen Mahlzeiten pro Tag. Erhöhen Sie die Proteinzufuhr, um die durch reduzierte Kohlenhydrate verlorenen Kalorien auszugleichen, bevorzugen Sie jedoch schlankere Entscheidungen wie Eiweißshakes, Hühnchen und Fisch.

Bleiben Sie bei dieser Diät für die gesamte Zeit, in der Sie meinem Bauchkreislauf folgen. Alle Crunches der Welt helfen nicht, wenn Sie eine Schicht Fett im Bauch haben. Das ist nicht mehr als ein gesunder Menschenverstand.

Den Cardio einschalten

Schießen Sie jeden zweiten Tag 40 bis 60 Minuten pro Sitzung. Trainieren Sie niemals mehr als 60 Minuten in einem Cardio-Training, da dies zu Übertraining und Ermüdung führt. Je nach den klimatischen Bedingungen können Sie im Fitnessstudio im Freien Cardio (Laufen, Wandern und Klettern) mit dem Cardio-Gerät wie Laufband, Fahrrad und Treppensteiger abwechseln. Wenn Sie in einem kalten Wetter leben, wechseln Sie die Cardio-Optionen im Innenbereich, um die Dinge frisch und unterhaltsam zu halten. Ein anderes Training ist für Körper und Geist gesund. Die ganze Idee ist es, alles zu tun, um das Risiko des Durchbrennens dieses Programms zu reduzieren, bevor es seine Magie entfaltet hat.

MEIN ABSCHALTUNG

Niemand möchte mehr Zeit mit den Absätzen verbringen, als unbedingt notwendig ist. Auf der anderen Seite möchten alle Killer-Bauchmuskeln zeigen, indem sie eine hautenge Hose tragen, die sehr tief geschnitten ist, um so viel Bauch wie möglich zu zeigen.

Ich habe eine Schaltung entworfen, eine Schaltung aus Crunches (oberen Bauchmuskeln), verdrehten Crunches (oberen Bauchmuskeln und schrägen Beinen) und liegenden Beinanhebungen (unteren Bauchmuskeln), um die Bauchmuskeln von jedem Winkel aus anzugreifen und den Zuschnitt zu erledigen schnell und effizient.

Lassen Sie uns gleich von Anfang an eines klar machen: Sie müssen Übungen ausführen, bei denen der Rectus abdominis entwickelt wird, der lange Muskel, der am Schambein entsteht und sich in den Knorpel der fünften, sechsten und siebten Rippe einfügt. Crunches treffen auf die obere Hälfte des Rectus und Beinerhöhungen auf die untere Hälfte. Verwindende Crunches zielen sowohl auf den oberen Rectus als auch auf die äußeren Schrägflächen ab, wobei die Muskeln auf jeder Seite des Rumpfes an den unteren zwei Dritteln des Brustkorbs befestigt sind und an der Seite des Beckens ansetzen.

Der Plan sieht vor, mit einer vollständigen Übung von drei Übungen mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Bewegung zu beginnen, wobei zwischen den Übungen eine minimale oder keine Pause besteht. Wenn Sie den sechswöchigen Trainingszyklus durchlaufen haben, können Sie jedem Satz ein paar Wiederholungen hinzufügen. Nachdem Sie sich zwei Wochen lang mit dem Programm und den Nuancen der Übungen vertraut gemacht haben, versuchen Sie die Schaltung ein zweites Mal (ich meine zweimal). Nach vier Wochen sollten Sie zu drei Fahrten auf der dreiteiligen Rennstrecke (dreimal) bereit sein. Die genaue Art und Weise, wie Sie das Programm ändern, ist eine persönliche Angelegenheit und hängt von Ihrem Fitness-Level ab.

DIE ROUTINE

Übung

Sets

Wiederholungen

Crunches *

1-3

15-20

Crunches verdrehen *

1-3

15-20

Liegende Beinheben

1-3

15-20

Sitzbeinbeine+

1-2

10-20

Drehungen+

1-2

10-20

* Führen Sie als Schaltung ohne Pause zwischen den Sätzen aus.

+Als letzte Bewegung hinzufügen, wenn das Körperfett reduziert wurde, um die Bauchmuskeln sichtbar zu machen.

So funktioniert das:

Führen Sie einen Satz Crunches für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen aus und atmen Sie während der Kontraktion aus, während Sie einen zusätzlichen Druck ausüben. Dann, ohne auszuruhen, machen Sie eine Reihe von verdrehten Crunches. Wenn Sie Ihren Brustkorb in Richtung Ihres Schambeins heben, drehen Sie Ihren Rumpf so, dass der rechte Ellbogen in Richtung linkes Knie gerichtet ist, und senken Sie ihn auf der anderen Seite ab (linker Ellbogen kommt rüber) zum rechten Knie). Als nächstes gibt es eine Variante der Beinanhebung im Liegenbereich, bei der die Hüftbeugung stärker ist als bei einer normalen Beinanhebung. Sie kann auf zwei Arten durchgeführt werden: In der fortgeschrittenen Version sollten Sie Ihre Beine in die Luft bringen und den Hintern nicht mit dem Boden berühren ; In der gemäßigten Version drücken Sie den Hintern nicht ganz nach oben, sondern ziehen Sie die Knie in die Nähe der Brust. So oder so, wie Sie es tun, verbrennen Sie die letzten 10 Wiederholungen, um Ihre unteren Bauchmuskeln zu erschöpfen.

In dieser Phase des Trainings werden Sie sehr müde sein. Fügen Sie an dieser Stelle zwei Übungen hinzu. Führen Sie zur Straffung sitzende Beinanpassungen für die unteren Bauchmuskeln durch – indem Sie Ihre Knie in die Brust drücken, während Sie den Rectus abdominis zusammenziehen – und mit einer Stange für Schrägstellungen drehen – drehen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Schultern absichtlich so weit wie möglich in eine Richtung, halten und drücken Sie, dann so weit wie möglich in die andere Richtung zurückdrehen.

Diese letzten beiden Übungen sind Feinabstimmungs-Tricks, um die unteren Bauchmuskeln (sitzende Beinabdrücke) und Schrägstellungen (Verdrehungen) zu straffen, sobald Ihr Körperfett niedrig genug ist, um die sexy Muskeln zu zeigen, die sich so lange unter Fettschichten versteckt haben. Ein oder zwei Sätze von 10-20 Wiederholungen pro Übung am Ende des Trainings sind mehr als genug, um den fröhlichen Spaß auf die Torte zu legen.

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