Der schnellste Weg, um Ihre Muskeln wachsen zu lassen

Der schnellste Weg, um Ihre Muskeln wachsen zu lassen

Mitch Mandel

Aber bevor ich erkläre, wie Sie mit dieser bahnbrechenden Technik zur Leistungssteigerung beginnen können, möchte ich Sie bitten, offen zu bleiben.

Ich weiß, dass diese Art von extrem aussehender Übung auf den ersten Blick seltsam oder sogar gefährlich erscheint.

Dann habe ich es selbst und mit anderen ausprobiert und war begeistert von den endlosen Anwendungen für vielbeschäftigte Männer und Frauen, die Muskeln aufbauen und dabei leichtere Lasten verwenden und ihre Gelenke schonen möchten.

Meine Aufgabe ist es, die sichersten und effizientesten Wege zu finden, um körperlich besser zu werden.

Nachdem ich das aus dem Weg geräumt habe, möchte ich erklären, wie Sie diese neuen Gainz freischalten können.

Training zur Einschränkung des Blutflusses 101

Um zu verstehen, wie BFR funktioniert, ist es wichtig, eine kurze Beschreibung der Funktionsweise Ihres Kreislaufsystems (auch als Gefäß- oder Herz-Kreislauf-System bezeichnet) vorzunehmen.

Das Ziel des Trainings zur Einschränkung des Blutflusses besteht darin, den venösen Rückfluss einzuschränken und gleichzeitig den arteriellen Fluss zu ermöglichen, indem der oberste Teil Ihrer Gliedmaßen strategisch umwickelt wird.

Indem Sie all das Blut in die arbeitenden Muskeln einbringen, ohne dass es austritt, passieren ein paar wichtige Dinge.

Erstens bekommst du eine verrückte Pumpe.

Zwei, es wird höllisch brennen.

[Erfahren Sie mehr als 50 weitere Techniken, um sich vergewaltigen zu lassen, einschließlich BFR, in Men’s Health Encyclopedia of Muscle]

Dr. Brad Schoenfeld leistet regelmäßig Beiträge zur Männergesundheit und ist eine der führenden Autoritäten für Hypertrophie (der wissenschaftliche Begriff für Muskelwachstum).

In seinem Buch Science and Development of Muscle Hypertrophy (Wissenschaft und Entwicklung der Muskelhypertrophie) sagt er: Die vorherrschende Literatur zeigt, dass das BFR-Training die anabolen Signale und die Muskelproteinsynthese stimuliert und das Muskelwachstum trotz der Verwendung von Belastungen, die oft als zu niedrig angesehen werden, um eine signifikante Hypertrophie zu fördern, deutlich erhöht.

Brad fährt fort und sagt, es wurde spekuliert, dass metabolischer Stress die treibende Kraft hinter der BFR-induzierten Muskelhypertrophie ist.

Eine andere wirklich coole Sache, die mit BFR passiert, ist, dass Ihre sauerstoffabhängigen langsam zuckenden Fasern viel schneller als normal ermüden. Sie müssen schnell beginnen, Ihre schnell zuckenden Muskelfasern zu erschließen, die das größte Wachstumspotenzial haben.

Das Verrückte daran ist, dass Ihre schnell zuckenden Fasern normalerweise nicht getroffen werden, es sei denn, Sie verwenden schwere Lasten oder mittelschwere Lasten, die explosionsartig ausgeführt werden.

Für Sie bedeutet dies, dass Sie mit BFR mit leichteren Lasten Muskeln aufbauen können, während Sie gleichzeitig Ihre Gelenke vor schweren Belastungen schützen und Ihr Zentralnervensystem nicht übermäßig strapazieren.

Wie für BFR Training Wrap

Es gibt einige High-End-Druckmanschetten, mit denen Sie Ihre Gliedmaßen für BFR umwickeln können, aber alle Umwicklungen funktionieren.

Ich bevorzuge die Verwendung von Voodoobändern von MobilityWod.com.

Wickeln Sie den Oberkörper direkt unterhalb der Schulter oben am Oberarm ein, sodass sich der Wickel in Ihre Achselhöhle schmiegt.

Blutflussbeschränkung des Oberkörpers

Wickeln Sie den Unterkörper von hinten direkt unter die Gesäßfalte und von vorne direkt unter den Hüftbeuger.

Einschränkung der Durchblutung des Unterkörpers

Sowohl für den Ober- als auch für den Unterkörper möchten Sie bei etwa 7 von 10 Punkten auf der Dichtheitsskala wickeln (10 Punkte sind so eng wie möglich).

Sie sollten kein Taubheitsgefühl oder Kribbeln spüren.

Woher weißt du, ob du es richtig verpackt hast?

Denken Sie daran, wenn es sich lückenhaft anfühlt, nehmen Sie die Wickel ab und wickeln Sie sie etwas lockerer um.

Wie man BFR Training benutzt, um Muskeln aufzubauen

Der Schlüssel für ein effektives BFR-Training liegt in der Verwendung von leichten Belastungen (40 bis 50 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl), hohen Wiederholungszahlen (10 bis 15 Wiederholungen oder mehr) und kurzen Ruhezeiten (30 Sekunden oder weniger).

Es ist auch wichtig zu wissen, dass BFR Ihr reguläres Training nicht ersetzt – es verbessert es nur.

1.BFRFinisher

Schlagen Sie nach dem Haupttraining einen BFR-Finisher an.

Wenn Sie ein Oberkörpertraining durchgeführt haben, schlagen Sie einen Oberkörper-BFR-Finisher an.

Ich habe vier Finisher sowohl für den oberen als auch für den unteren Körper bereitgestellt, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

2.Zusätzliches Trainingsvolumen und Häufigkeit

BFR ist eine großartige Möglichkeit, das Trainingsvolumen (wie viel Arbeit Sie verrichten) und die Trainingsfrequenz (wie oft Sie trainieren) zu erhöhen, ohne Ihre Genesung zu beeinträchtigen.

Wenn Sie zum Beispiel Ihr Trainingsvolumen erhöhen möchten, fügen Sie bei 3 regelmäßigen Sätzen einer Übung mit höherer Belastung ein paar zusätzliche Sätze BFR-Training für dasselbe Bewegungsmuster oder dieselbe Muskelgruppe mit einer geringeren Belastung hinzu, um höhere Wiederholungen und kürzere Wiederholungen zu erzielen

Um Ihre Trainingsfrequenz zu erhöhen, führen Sie einen der unten beschriebenen schnellen Finisher an einem Tag aus, an dem normalerweise kein Tag ist.

3.Aktive Wiederherstellung und Löschen

Da für das BFR-Training leichtere Lasten erforderlich sind, ist die Erholung wesentlich einfacher als bei schwerem Training.

Es ist auch sehr nützlich, wenn Sie häufige Verzögerungen – oder Perioden mit geringerer Belastung oder geringerem Trainingsvolumen – in Ihren Trainingsplan aufnehmen.

Erwähnenswert ist, dass BFR besonders bei verwundeten Kriegern mit bemerkenswertem Erfolg in der Reha eingesetzt wird.

4 großartige BFR-Workouts für den Oberkörper

Unterkörper-BFR-Training Nr. 1

Machen Sie 5 Minuten lang einen Split Squatsnonstop und wechseln Sie die Seiten alle 30 Sekunden.

Unterkörper-BFR-Training Nr. 2

Machen Sie 40 Sekunden lang Kniebeugen mit konstanter Spannung und halten Sie dann den unteren Teil der Übung 20 Sekunden lang gedrückt.

Unterkörper-BFR-Training Nr. 3

Führen Sie 20 Sekunden lang schulterhohe Hüftstöße aus, und halten Sie dann 10 Sekunden lang die Übungsspitze.

Unterkörper-BFR-Training Nr. 4

Führen Sie 20 Sekunden lang ein Wadenheben mit erweiterter Bewegungsreichweite durch, und halten Sie dann 10 Sekunden lang den oberen Teil der Übung.

Ich hoffe, ich habe Sie dazu inspiriert, eine Probefahrt mit dem BFR-Training zu machen.